Hábitos de sueño

Unos hábitos de sueño correctos deben permitir una vida óptima y organizada a voluntad. Como siempre, se trata de control y de ser el dueño de tus necesidades, y no al revés.
Un objetivo es maximizar el tiempo utilizable para hacer cosas, sin eliminar horas de sueño. Un número suficiente de horas de sueño es una prioridad por encima del 99% de todo lo demás.
Los siguientes hábitos apuntan a seguir una rutina pautada, y dormir las horas necesarias (entre 7.5 y 8) pero no más.

  • Aspirar a 7.5-8 horas de sueño por día.
  • Ir a la cama entre las 12 PM y la 1 AM, y levantarse entre las 8 y las 9 AM. Aparentemente puede ser mejor ir a dormir a las 10 PM y levantarse a las 6 AM, pero ese horario es inconveniente (para mi).
  • Para levantarse (en particular si se tienen problemas para ello y se tiende a dormir más de la cuenta):
    • Programar una alarma (e.g. el móvil) para 8 horas.
    • Maximizar la actividad entre que la alarma suena y la apagamos, para minimizar la probabilidad de volver a la cama. Simplemente introducir la alarma en una caja al otro lado de la habitación tiende a funcionar. Se pueden establecer métodos más complejos*, pero probablemente no son necesarios.
    • Justo tras apagar la alarma, si hay tentación de volver a la cama, sugiero sentarse inmediatamente en un lugar cómodo pero que no permita dormirse otra vez. Un sofá o una silla de escritorio valen.
    • Si lo anterior no es suficiente, consiéntete un entretenimiento. En mi caso, encender el ordenador y ver videos en youtube. Es posible programar el ordenador para que se encienda automáticamente a cierta hora y abra un video de youtube.
  • Readaptarse a nuevos horarios lentamente. Desplazar horario de sueño una hora cada 2 o 3 días. E.g.: hoy duermo de 3 AM a 11 AM, los siguientes dos días de 2 AM a 10 AM, los siguientes tres días de 1 AM a 9 AM, a partir de ahí, de 12:30 PM a 8:30 AM.
  • Recuperar horas de sueño perdidas al ritmo de 1 hora por día. No dormir un montón de horas extra en un día. Lo que supone prescindir de noches sin dormir.
  • Es aceptable una siesta de 1.5 horas durante el día, para recuperar, antes que caerse de sueño y que las actividades diarias se vean afectadas. Recomendable no siestear durante las 8 horas antes de ir a dormir.

Recomendaciones adicionales:

  • Si utilizas el ordenador por la noche, descarga y usa F.lux.
  • No comer nada durante las dos horas previas a irse a la cama. En cualquier caso, no comer nada justo antes de irse a la cama.

Existen rutinas de sueño polifásico. Es posible que puedan funcionar, pero desde mi punto de vista no son recomendables en general, puesto que son extremadamente inconvenientes y extremadamente difíciles de mantener.

En mi opinión, la manera más efectiva con diferencia de lenvantarse a una hora determinada es tener que hacerlo por obligación, por ejemplo para ir a un lugar de trabajo, pero no siempre es posible contar con ello.

Si hay algún otro consejo que no he incluído arriba es porque creo que no funciona o que no es necesario.

*He llegado a leer en internet la idea de meter el gato en el horno y programar éste para que se encienda a la hora a la que te quieras levantar. Espero que en broma. Si hay problemas para levantarse con la alarma aún con las indicaciones anteriores, sugiero conseguir un candado y meter la alarma dentro de una caja cerrada con candado. La llave podría incluso colocarse en otra habitación diferente.

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